Veganos, sem glúten, sem edulcorantes, sem polióis e livre de conservantes químicos.
Entenda as diferenças de composição e os impactos sistêmicos causados por cada um deles e tire suas próprias conclusões.
Whey protein é o nome em inglês dado à proteína extraída do soro de leite de vacas, um subproduto derivado principalmente da indústria de queijos que elimina o soro do leite ao longo do seu processo. Este soro, além de proteína tem água e a lactose, o açúcar naturalmente presente no leite. Esta proteína pode passar por filtrações simples e ser concentrada (entre 40 a 80%) ou processos mais complexos que a isolam dos outros componentes do soro chegando à 80 a 85% de concentração.
Proteína vegetal é o nome genérico que é dado às proteínas extraídas dos vegetais, as fontes podem ser diversas e ainda é possível combinar fontes criando combinações proteicas diversas. Também podem ser concentradas ou isoladas como descrito acima na apresentação do Whey protein. As mais comuns presentes hoje no mercado são as proteínas de soja, ervilha, arroz, fava e chia, além das combinações de algumas delas.
Para avaliarmos de forma efetiva a qualidade de qualquer produto e compará-los com outros é necessário que utilizemos amplos critérios de avaliação levando em consideração não somente sua composição como também seus impactos sistêmicos na saúde de quem os consome e os impactos gerados por sua cadeia de produção no meio ambiente e equilíbrio da vida no entorno.
Produtos que levam em sua composição ingredientes naturais, orgânicos e que sejam isentos de aditivos artificiais, incluindo os famosos adoçantes, têm mais chances de não serem alergênicos e serem mais seguros para a maioria dos consumidores. Formulações simples têm maior densidade nutritiva e demonstram maior transparência ao consumidor.
Conclusão: Tanto formulações a base de proteínas animais quanto as vegetais podem ter pureza e ser clean label, neste caso o que varia é a proposta do produto e o fabricante. Por isso, leia os rótulos e entenda o que você está ingerindo.
As proteínas tanto de origem animal quanto vegetais podem ser concentradas ou isoladas, entregando menos ou mais quantidade de proteínas por dose do produto respectivamente. A quantidade de proteínas entregue por dose tem a ver com o método de processamento do ingrediente que pode ser mais simples, concentrando as proteínas e chegando até 80% do peso da dose (proteínas concentradas) ou acima de 80% (proteínas isoladas).
Quanto maior a concentração de proteínas maior o nível de pureza do produto final. A quantidade de proteínas entregue por dose de suplemento também é impactada pela formulação do produto: quando são adicionados outros ingredientes e/ou aditivos como espessantes por exemplo, a quantidade de proteína por dose do produto tende a cair.
Quanto à qualidade das proteínas, as de origem vegetal possuem todos os aminoácidos essenciais, que podem estar em maior ou menor concentração de acordo com o ingrediente-fonte ou a combinação de ingredientes-fonte utilizados. Desta forma, formulações vegetais podem ser adaptadas para entregas de quantidade de aminoácidos essenciais similares às do whey protein.
“A combinação de proteína de arroz e de ervilha é efetiva em aumentar a concentração dos principais aminoácidos essenciais por dose de proteína, chegando a entregas similares às do whey protein.“
OBS: Os estudos que avaliam a qualidade das proteínas se baseiam na avaliação individual dos aminoácidos. Entretanto, esses métodos de avaliação não se adaptam à dieta mista, pois a soma de aminoácidos de todos os alimentos consumidos ao longo do dia se comporta, no final, como se fosse um único alimento. Por isso, o termo “valor biológico” e outros métodos como os PDCAAs podem ser considerados uma forma antiga de avaliação, já que não reflete a qualidade nutricional da dieta mista além de serem considerados ultrapassados.
Conclusão: Não existe diferença em entregas de quantidade e qualidade de proteínas e aminoácidos entre os suplementos vegetais e animais.
As proteínas vegetais atendem adequadamente à necessidade proteica e a resposta de síntese e desenvolvimento muscular, desde que a quantidade diária recomendada a cada um seja atingida. Pois, uma vez que o aporte proteico é adequado, a fonte não fará diferença.Além disso, combinar diferentes fontes de proteínas vegetais é uma estratégia para aumentar o potencial anabólico da proteína vegetal e fornecer um perfil de aminoácidos mais equilibrado. Por isso, combinamos a proteína de ervilha com a de arroz.
Um estudo comparando os efeitos da suplementação de whey protein e de proteína de ervilha no treinamento de resistência, durante 12 semanas, mostrou aumento na massa magra e na força semelhantes nos dois grupos. Vale destacar aqui, que a proteína de ervilha tem quantidades significativas de leucina, um aminoácido que tem um papel determinante na estimulação da síntese de proteína nos músculos.
Outro estudo comparando o whey protein com a proteína de arroz, também no treinamento de resistência, concluiu-se que, nos dois grupos, o aumento da massa muscular, o ganho de força e a composição corporal foram semelhantes.
Conclusão: Tanto as proteínas vegetais quanto as animais promovem reparação e ganho de massa muscular quando a quantidade recomendada de calorias e proteína da dieta for adequada.
O whey protein é o suplemento mais conhecido e consumido por praticantes de atividade física e esportistas, e sua eficiência nutricional é indiscutível. Porém, sua produção gera um grande impacto ambiental, pois ele é obtido da proteína do soro do leite, que é a sobra da produção da indústria de queijos e laticínios. Em média, para fazer 1 quilo de queijo são necessários 10 litros de leite, e o que sobra no caminho são 9 litros de soro de leite que será desidratado tornando-se uma pequena quantidade de pó. O caminho de produção do whey protein é longo. Envolve confinamento e exploração das vacas leiteiras e o uso de uma grande quantidade de recursos naturais como água e terra para a produção de alimentos para as vacas, implicando em desmatamento, altas taxas de emissão de CO2 e metano, além de diversos resíduos produzidos ao longo dessa cadeia produtiva.
“A produção de proteínas vegetais envolve somente a agricultura em uma cadeia muito mais curta e eficiente do que a produção do whey protein.“
Extraímos proteínas de vegetais que nos alimentam diretamente sem a existência de um intermediário, neste caso a vaca, que utiliza grande parte das calorias (vegetais) que consome para a manutenção do seu corpo e funções fisiológicas e nos devolve uma pequena parcela destas calorias na forma de leite.
Ao consumirmos proteínas vegetais economizamos uma grande parte dos recursos naturais que seriam utilizados para a produção de proteínas animais e ainda deixamos os animais em paz. Não parece mais inteligente?
Isso se chama eficiência energética, que combina com a palavra sustentabilidade que, por sua vez, pode ser uma das respostas para os desafios globais que vivemos, que envolve a crise climática, e os demais desafios socioambientais que ameaçam a nossa sobrevida no planeta.
Sabendo que os efeitos ergogênicos (reparação e ganho de massa muscular) entre o uso de ambas as proteínas é similar, mas que a proteína vegetal, além de não gerar sofrimento animal, reduz drasticamente nossa pegada ambiental, responda você, qual é a melhor fonte de proteínas?
Vegana e ambientalista, Ale Luglio é nutricionista formada pela Universidade de São Paulo, com extensão em economia circular na Berkley University – CA/USA. É co-coordenadora e professora de cursos de pós-graduações em nutrição vegetariana e diretora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
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