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Quando falamos de desempenho físico, seja em treinos de força, corrida, ciclismo, cross ou funcionais, existe um fator determinante e frequentemente negligenciado: a ingestão adequada de carboidratos (CHO).
E não estamos falando de simplesmente “comer um carbo antes do treino”.Estamos falando de prescrição, quantidade, tempo, intensidade e estratégia, exatamente como a literatura de nutrição esportiva recomenda. Afinal, carboidrato é combustível direto para o músculo e o principal determinante do rendimento, especialmente nos treinos mais longos e intensos.
A seguir, você vai entender quanto e quando consumir, por que isso importa tanto e como aplicar isso na sua rotina.
O corpo utiliza diferentes fontes de energia, mas uma delas é insubstituível quando o objetivo é performance: o glicogênio, forma de armazenamento do carboidrato no músculo e no fígado.
Durante o exercício:
Por isso, consumir carboidrato antes, durante e após o treino não é luxo: é uma estratégia de desempenho, saúde metabólica e recuperação muscular.
Antes do treino, o objetivo é otimizar os estoques de glicogênio e evitar hipoglicemia, especialmente em treinos feitos pela manhã, quando o glicogênio hepático está mais baixo.
A recomendação geral é:
Mas, na prática, muitas pessoas não conseguem consumir esse volume de alimentos tão perto do exercício, principalmente porque refeições muito volumosas, com fibras, proteínas ou gorduras, podem lentificar o esvaziamento gástrico e causar desconforto.
Por isso, uma opção prática é usar carboidratos de rápida digestão e boa tolerância intestinal quando estamos próximos do treino.
Também vale lembrar que, segundo a Instrução Normativa nº 75/2020 da Anvisa, o Valor Diário de Referência (VDR) de carboidratos para adultos é de 300 g, considerando uma dieta de 2.000 kcal. Esse número ajuda a entender que, além do pré e do intra-treino, a ingestão total de carboidratos ao longo do dia deve ser suficiente para manter saúde metabólica e suportar o volume de treinos.
O consumo intra-treino depende quase exclusivamente de duração, que é o maior determinante da depleção de glicogênio.
→ Não há necessidade obrigatória de ingestão de carboidrato.Mas, se o atleta está em déficit calórico, treina em jejum ou mantém intensidade alta, pequenas quantidades podem ajudar.
→ 30–60 g de carboidrato por hora
Quantidade suficiente para manter glicemia estável e proteger o glicogênio muscular.
→ 60–90 g de carboidrato por hora
Aqui começa a importância de combinar tipos de carboidrato, já que o corpo absorve cerca de 60 g/h de glicose e ~30 g/h de frutose por “rotas” diferentes.
→ 90–120 g/h (com menor evidência e dependendo muito da tolerância intestinal)
É o cenário em que a estratégia de CHO intra-treino mais impacta o desempenho.
Durante o exercício, é essencial utilizar carboidratos de rápida absorção, como a maltodextrina, que vira glicose rapidamente.
Essas escolhas não são aleatórias. Elas respeitam o funcionamento dos transportadores intestinais:
Quando esses limites são ultrapassados, principalmente em pessoas pouco adaptadas ao uso de CHO durante o treino, surgem sintomas como urgência intestinal e desconforto.
Isso ocorre por dois motivos principais:
A frutose depende exclusivamente do GLUT5 e se satura rapidamente.Quando consumida sozinha, com facilidade sobra frutose não absorvida que segue para o intestino grosso, onde é fermentada por bactérias, produzindo:
Estudos mostram que combinar diferentes fontes de carboidratos melhora a absorção.
Durante exercícios moderados a intensos, o corpo desvia o fluxo sanguíneo do sistema digestório para os músculos, reduzindo temporariamente a capacidade de:
Com menos fluxo sanguíneo, qualquer excesso de carboidrato mal absorvido aumenta o risco de desconforto, principalmente quando a frutose é ingerida isolada.
Três pontos essenciais:
Ele libera glicose para manter a glicemia, mas não é suficiente para sustentar treinos prolongados.
Sem reposição, ele se esgota e o desempenho despenca.
Ele oxida mais gordura e menos carboidrato, prejudicando potência e intensidade.Mesmo que isso favoreça perda de gordura, não melhora desempenho, especialmente em competições e treinos de alta intensidade.
Atletas nunca buscam déficit em dias de prova:→ glicogênio cheio = performance melhor
O intestino usa diferentes transportadores para absorver carboidratos:
Ao combinar fontes, você:
✔ aumenta a quantidade total de carboidrato absorvida✔ reduz risco de desconforto intestinal✔ garante curva de energia mais estável
Por isso, estratégias fracionadas a cada 30–40 minutos são tão comuns em treinos longos.
Se o objetivo é recuperar rapidamente o glicogênio, especialmente quando o próximo treino ocorre em menos de 8 horas, recomenda-se:
→ 1 a 1,2 g de carboidrato por kg por hora, nas 2 primeiras horas após o treino.
Carboidratos de rápida absorção são ideais nessa fase, já que o músculo está altamente responsivo à captação de glicose devido ao aumento de AMPk.
E o mais importante: a maioria das pessoas consome menos CHO do que precisa, o que prejudica força, resistência, foco e recuperação.
Agora sim, aqui está onde ENERGY se encaixa como ferramenta prática dentro das recomendações de carboidratos acima.
O biO2 Energy contém 13 g de carboidratos em apenas 15 g de produto, oferecendo uma fonte compacta, de fácil digestão e ideal para momentos em que o corpo precisa de energia disponível rapidamente.
Como esses treinos demandam maior reposição de glicogênio, o Energy entrega a quantidade certa de CHO para complementar a ingestão e manter o rendimento.
Ativando múltiplos transportadores e melhorando tolerância gastrointestinal.
Como cada dose possui 13 g de carboidratos, fica simples ajustar para:
Sem pesar, sem volume e com excelente tolerância gastrointestinal.
Segundo Instituto Chico Mendes (ICMBio), a Floresta Amazônica é hoje o maior bioma do mundo, abrangendo nove países da América do Sul como o Brasil, Paraguai, Bolívia, Peru, Equador, Colômbia, Venezuela, Guiana Francesa e Suriname. São cerca de 40 mil espécies de plantas, 300 espécies de mamíferos, 1,3 mil espécies de aves, que habitam em 4,196.943 km² de florestas densas e abertas e nada menos do que 60% de todo esse bioma se encontra no território brasileiro.
De acordo com o editorial da revista Science Advances publicado em 2018, o desmatamento da Amazônia está prestes a atingir um limite irreversível. Já são quase 20% de suas áreas desmatadas – e que se chegar a 25% causará uma mudança drástica na vegetação e no clima não só local, mas de diversas cidades do Brasil e dos países da América do Sul.
Isso acontecerá porque a Amazônia é responsável por liberar uma quantidade enorme de vapor d’água para atmosfera que é transportada pela corrente de ar e que promove as chuvas em outras regiões do país e do continente sul americano, garantindo a sobrevivência da fauna e da flora, que se não for protegida, se afetarão junto com as paisagens que tornarão mais degradadas, com vegetação rala, esparsa e, então, com baixa biodiversidade.
Muito se fala, pouco se avança. A biO2 tem comprometimento sincero com a Amazônia e independente da situação ser muito maior e mais complicada do que as nossas possibilidades em ajudar, temos como prioridade jamais desistir. Quando se pensa com o coração, os limites são apenas detalhes.
A biO2 buscou unir a neutralização de todo o carbono emitido nas expedições com a diminuição da pressão de área da Floresta Amazônica, riquíssima em biodiversidade e que sofre negativamente com os impactos antrópicos.
Tudo aquilo que a gente faz em algum momento emite gases de efeito estufa para a atmosfera. Pensando nisso, foi adotado o Programa de Neutralização de Carbono através do programa do IDESAM que COMPENSA a quantidade de CO2 emitido por nós através do PLANTIO de um número necessário de árvores para fazer a compensação, uma vez que estas retiram CO2 da atmosfera ao longo do seu desenvolvimento.
A plantação das árvores acontece na Reserva Ecológica do Uatumã, região Norte do Amazonas em um modelo de Sistemas Agroflorestais, ou seja, combinação de diferentes espécies arbóreas frutíferas e/ou madeireiras nas áreas já degradadas da floresta.
A plantação é de árvores nativas como o Cacau, a Copaíba, Andiroba, Pau Rosa, Açaí e outros. Então, além da restauração e plantação de espécies nativas do bioma para conservação da floresta, acaba sendo um sistema alternativo de renda para as comunidades ribeirinhas.
A compensação de carbono não é imediata e a captação de CO2 pelas árvores acontece ao longo de seu desenvolvimento de vida e principalmente nos seus primeiros 20 anos.
Em abril de 2018 a equipe biO2 expedition visitou a Reserva de Desenvolvimento Sustentável do Uatumã (RDS) para inspecionar e vivenciar o plantio das árvores nativas no bioma Amazônia. A bióloga Maysa Santoro e o film maker Ricardo Ortiz passaram três dias na reserva visitando as diferentes comunidades associadas ao programa Carbono Neutro (PCN) IDESAM.
Uma das comunidades visitadas foi a do Sistema Agroflorestal 01, onde foram plantadas parte das árvores correspondentes da primeira edição da biO2 expedition, que emitiu 8,4 toneladas de carbono equivalente (tCO2 eq). Das 28 árvores calculadas para compensação, 19 foram plantadas nessa área. Durante a visita, a equipe plantou nessa região mais duas árvores de Açaí.
Não se planta todas as árvores em uma mesma comunidade, o objetivo é fazer uma distribuição de renda para todas as famílias ribeirinhas associadas ao PCN IDESAM e assim reflorestar o bioma em todas as regiões de necessidade da reserva ecológica.
Outra comunidade visitada foi do Sistema Agroflorestal 13, onde foram plantadas as árvores correspondentes da segunda e terceira edição da biO2expedition, que juntas foram responsáveis por emitir 28,2 tCO2eq, totalizando 93 árvores plantadas para compensação.
A equipe ainda visitou o Sistema Agroflorestal 18 e plantou duas árvores de Andiroba (Carapa guianensis), árvore nativa, cuja extração se faz a partir da semente para uso do óleo com propriedade fitoterápica principalmente anti-inflamatória. Os locais usam também como cosmético e repelente natural.Com esse programa, a biO2 busca a união entre a preservação ambiental das árvores plantadas (tantos as frutas quanto os óleos e ainda a própria madeira) com a perspectiva de futuro para subsistência familiar e ainda comércio local e proximidades.
Importante destacar que é sim possível ter uma fonte de renda sem agredir o meio ambiente, pelo contrário, trabalhando efetivamente para a sua conservação!
Devido a importância da preservação da Floresta Amazônia para bom funcionamento do ecossistema local, de outras cidades do país e outros países da América do Sul, a doção do PCN IDESAM é uma iniciativa fortemente aliada à mitigação de impactos negativos ao meio ambiente e servindo como exemplo de que é possível preservar e cuidar da natureza ao mesmo tempo que é possível construir uma perspectiva de futuro através de fonte de renda gerada pelas plantações.
Respeito à floresta que é de todos, principalmente para as gerações futuras. Satisfazer as necessidades presentes sem comprometer as gerações futuras de suprir as suas próprias necessidades, isso é SUSTENTABILIDADE.Um dever social e ambiental que precisa ser praticado por todos nós.
Levamos para a Inspeção Carbono Neutro, barras e shakes biO2 Protein sabor açaí com banana e cacau e maca peruana que compuseram perfeitamente ao cenário de origem das árvores nativas, como Cacau e Açaí, na Floresta Amazônica. Essas árvores inclusive fazem parte do programa PCN IDESAM em que as comunidades plantam mudas das respectivas espécies para reflorestamento do bioma.
A biO2 quer ser cada vez mais natureza menos indústria e para isso está reduzindo significativamente a quantidade de tinta utilizada na impressão das embalagens. “Estamos promovendo uma mudança que pode nos tornar menos visíveis nas prateleiras, porém mais alinhados com nossos propósitos”, diz Leandro Farkuh, CEO da marca.
Há 13 anos, a biO2 construiu uma identidade própria, sendo pioneira no ramo de alimentos naturais e orgânicos a trazer o preto e a transparência nas embalagens. O minimalismo com poucas cores, aliado ao conceito clean label, reflete a formulação simples dos produtos.
As novas embalagens são feitas de papel reciclado e vêm de manejo florestal ambientalmente adequado, possuindo certificado FSC. A redução de tintas ajuda a minimizar a pressão no uso dos recursos naturais, libera menos poluentes químicos no meio ambiente e diminui o risco a saúde dos seres vivos.
Grande parte das tintas usadas na indústria gráfica possuem metais pesados em sua composição, como cromo, chumbo e cádmio, metais tóxicos à saúde humana e aos demais seres vivos. Além disso, se associam ao uso de solventes para sua diluição e procedimentos de limpeza, gerando resíduos perigosos. Esses compostos, quando lançados indiscriminadamente no meio ambiente, podem causar problemas de contaminação no solo e nas águas, afetando a saúde do Homem e do planeta.
O desafio encarado pela equipe do Media House, agência interna de comunicação da biO2 formada por um time de designers, publicitários, nutricionistas, biólogos e engenheiros, trouxe aperfeiçoamento nas embalagens, mas sem perder a identidade criada há mais de uma década. O selo “Menos Tinta. Mais Planeta” que será impresso nas novas embalagens representa exatamente isso – coragem e vontade de fazer diferente.
As embalagens biO2 estão em constante evolução, buscando por novas tecnologias, por otimização da matéria-prima e se comprometendo cada vez mais à responsabilidade compartilhada dos resíduos que coloca no meio ambiente, através da conscientização de seus colaboradores e consumidores.
A biO2 tem em sua filosofia a qualidade de vida por meio do equilíbrio das interações entre ser humano e natureza. Tem como valor a alimentação natural e vegana, prática de esportes e o contato com meio ambiente. Acredita que por mais que se mobilizem esforços quanto à preservação ambiental, muitos recursos naturais ainda são utilizados e reconhece que todas as suas atividades, produtos e serviços podem causar impactos sobre o meio ambiente. Por isso, a biO2 já realiza alguma ações com o intuito de minimizar seus impactos como:
E tem estabelecido nesta política ambiental:
O Projeto Mucky foi criado em 1985 com a missão de resgatar primatas pertencentes da fauna brasileira que foram vítimas de acidentes, do comércio de silvestres e de maus-tratos, com o objetivo de oferecer abrigo e proporcionar uma vida digna livre de dor e exploração.
A biO2 tem em sua Política Ambiental o comprometimento de apoiar projetos de preservação e/ou pesquisa de fauna buscando também promover a conscientização ambiental a fim de diminuir os impactos ambientais negativos e buscar o equilíbrio entre ser humano e a natureza.
Uma das formas de cumprir essa missão é a parceria que fazemos com o Projeto Mucky através de doações e também da reversão de 10% das vendas do suco biO2 kids banana.
Nós, assim como eles, acreditamos que todos nós seres vivos temos igual direito à vida, aos cuidados e ao respeito. Como citamos na nossa Política de Direitos dos Animais , acreditamos que a coexistência entre todos os seres vivos só é possível quando a espécie humana reconhece o direito das outras espécies animais à existência livre de exploração de qualquer tipo e para qualquer finalidade.
Conheça mais sobre o projeto e apoie esta causa você também:www.projetomucky.org.br
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