Creatina além da hipertrofia: evidências científicas no desempenho de atletas de endurance

Durante muito tempo, a creatina foi associada quase exclusivamente ao ganho de massa muscular. No entanto, a literatura científica mais atual mostra que seu papel vai muito além da hipertrofia, inclusive no contexto dos esportes de endurance, especialmente aqueles que envolvem variação de intensidade, como:

• treinos intervalados;
• ciclismo com subidas;
• fartlek;
• provas com mudanças de ritmo.

Um estudo clássico publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise investigou os efeitos da suplementação de creatina sobre o consumo de oxigênio, a produção de metabólitos relacionados à fadiga e o desempenho físico em atletas bem treinados.

O que o estudo avaliou?

Foram analisados 14 ciclistas treinados, submetidos a um protocolo de exercício com intensidades alternadas entre 30% e 90% da potência máxima, antes e após 5 dias de suplementação com creatina.

Principais achados clínicos e fisiológicos:

1. Melhor eficiência do metabolismo aeróbio muscular
Durante os esforços a 90% da capacidade máxima, os atletas apresentaram aumento do consumo de oxigênio após a suplementação, sugerindo melhor aproveitamento do sistema aeróbio pelo músculo.

2. Redução significativa na fadiga metabólica
Houve diminuição da produção de amônia sanguínea, metabólito diretamente associado à fadiga muscular, indicando menor estresse metabólico e maior capacidade de sustentar esforços intensos.

3. Mais tempo sustentando alta performance
Os atletas conseguiram manter o exercício por até 6 minutos a mais antes de atingir a exaustão, um ganho altamente relevante em indivíduos já bem treinados.

4. Menor estresse metabólico em exercícios intensos
Observou-se redução no acúmulo de ácido úrico, marcador que pode se elevar temporariamente em situações de esgotamento energético muscular.

O que isso nos mostra na prática clínica?

Esportes de endurance não são puramente aeróbios. Subidas, sprints, ataques e mudanças de ritmo exigem rápida ressíntese de ATP, estabilidade energética e controle da fadiga metabólica.

Nesse contexto, a creatina atua diretamente no sistema creatina–fosfocreatina, favorecendo:

• manutenção do fornecimento energético,
• proteção contra quedas abruptas de performance,
• melhora da eficiência muscular em transições de intensidade.

E sobre o ganho de peso?

O aumento médio de massa corporal foi de apenas 0,4 kg, sem impacto negativo na performance, pelo contrário. O discreto aumento de água intracelular não prejudicou o rendimento, reforçando a segurança da suplementação mesmo para atletas de endurance.

Conclusão

A creatina é segura, eficaz e estrategicamente interessante para atletas de endurance, principalmente aqueles expostos a treinos intervalados, percursos com subida, provas longas e alta demanda metabólica.

Ela vai muito além da hipertrofia: melhora a eficiência energética, reduz a fadiga e sustenta o desempenho em cenários de alta exigência fisiológica.

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Referência

Rico-Sanz, J., & Mendez Marco, M. T. (2000). Creatine enhances oxygen uptake and performance during alternating intensity exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 379–385.