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Nos últimos anos, a creatina se tornou um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividade física que buscam ganhos de força, hipertrofia e melhora de performance. Mas afinal, o que é a creatina? Por que vegetarianos e veganos podem se beneficiar ainda mais de sua suplementação? E a creatina é mesmo vegana?
Convidamos a Nutricionista Bárbara Recacho para explicar tudo isso e como a biO2 Creatina Monohidratada, disponível nas versões em pó e comprimidos, pode te ajudar a alcançar seus objetivos com segurança e eficácia.
A creatina é um composto natural produzido a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, produzido principalmente pelo fígado, rins e pâncreas. Ela também é encontrada em alimentos como carnes, peixes e aves, o que naturalmente a torna menos presente em dietas vegetarianas e veganas.
Enquanto pessoas onívoras consomem cerca de 1 g de creatina por dia através da alimentação, quem segue uma dieta vegetariana ou vegana ingere quantidades muito reduzidas ou nulas. No caso de ovolactovegetarianos, ovos e laticínios até oferecem alguma creatina, mas em concentrações bastante limitadas.
Esse menor aporte alimentar pode levar a estoques corporais mais baixos de creatina, o que pode afetar diretamente o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração: como tiros, sprints, treinos de força e musculação.
Cerca de 90% da creatina presente no corpo está armazenada nos músculos na forma de creatina livre e fosfocreatina. Durante exercícios intensos, a fosfocreatina é rapidamente quebrada, liberando uma molécula de fosfato que se liga ao ADP (adenosina difosfato), formando o ATP (adenosina trifosfato), que será usado para ‘alimentar’ a contração muscular.
Ou seja: durante atividades de alta intensidade e curta duração, ela desempenha um papel fundamental: repor rapidamente o ATP, principal fonte de energia celular, por meio da fosfocreatina.
A concentração de fosfocreatina no organismo diminui drasticamente após o início da atividade, podendo levar à fadiga. Por isso, iniciar um exercício com alto estoque de fosfocreatina, melhora o desempenho, a recuperação e a fadiga.
Sendo assim, os vegetarianos podem receber fortes benefícios de desempenho e recuperação com a suplementação de creatina, visto que não consomem produtos de origem animal.
Sim! Apesar da creatina ser encontrada em produtos de origem animal, em suplementos ela é produzida através de sarcosina e cianamida, ou seja, não contém subprodutos de origem animal.
A biO2 Creatina Monohidratada, disponível nas versões em pó e comprimidos, é certificada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), o que assegura uma fórmula 100% vegana, pura e segura para o consumo.
Uma revisão sistemática publicada em 2020 demonstrou que a suplementação de creatina em vegetarianos é eficaz para aumentar os níveis de creatina e fosfocreatina muscular, em alguns casos, até mais do que em onívoros.
Isso ocorre porque, com níveis basais mais baixos, o organismo de vegetarianos têm maior capacidade de absorver e armazenar creatina suplementada, atingindo um fenômeno conhecido como supercompensação.
Não! O uso da suplementação de creatina não aumenta a massa muscular, para que isso aconteça, você precisa fazer exercícios de força.
No entanto, ela contribui para o processo ao melhorar a performance nos treinos, aumentar a tolerância à carga e adiar a fadiga. Com isso, o atleta ou praticante de atividade física consegue treinar com mais intensidade e volume, o que, sim, leva a melhores resultados de hipertrofia ao longo do tempo
Diversos fatores podem influenciar a eficácia da suplementação de creatina, como o nível total de creatina armazenada no organismo e, no caso de vegetarianos, o tempo de adesão à dieta sem fontes animais.
Para esse grupo, a suplementação tende a ser ainda mais benéfica, já que os estoques corporais de creatina são naturalmente mais baixos, o que favorece uma maior resposta ao suplemento e aumento mais significativo nas reservas musculares.
É importante ressaltar que o uso da creatina deve ser orientado por um profissional habilitado, considerando o tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e as condições fisiológicas individuais.
Referências:
Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo. Pós Graduada em Nutrição Estética e Saúde da Mulher e Nutrição Esportiva. Nutricionista responsável na Associação Rosa Mulher.
