Prescrição de cafeína no exercício físico

A cafeína é uma das substâncias ergogênicas mais estudadas na nutrição esportiva. Presente naturalmente em plantas como café, mate, guaraná e matcha, ela atua diretamente no sistema nervoso central e está associada ao aumento de foco, resistência, força e menor percepção de fadiga. Não por acaso, é um dos ergogênicos mais validados na ciência do esporte.

Mas como exatamente ela funciona? Qual é a dose ideal? E como o biO2 Energy Shot, com 34 mg de cafeína natural, pode fazer parte de uma estratégia de performance?

Como a cafeína age no corpo?

Depois de ingerida, a cafeína é absorvida pelo trato gastrointestinal e metabolizada no fígado pela enzima CYP1A2, transformando-se em três metabólitos: paraxantina, teobromina e teofilina. Esses compostos participam de diferentes ações no organismo, mas o mecanismo mais importante para o exercício é um só:

Antagonismo do receptor de adenosina

Durante o exercício, o corpo acumula adenosina, um neurotransmissor associado à sonolência, relaxamento e aumento da fadiga mental. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, impedindo que ela se ligue às células do sistema nervoso.

Resultado:

• Aumento de vigília e alerta
• Maior concentração
• Menor percepção de esforço
• Mais motivação
• Aumento da liberação de dopamina e noradrenalina

Esse mecanismo explica por que a cafeína é eficaz em praticamente todos os tipos de exercício: endurance, força e resistência muscular.

Por que a resposta à cafeína varia tanto de pessoa para pessoa?

A velocidade com que seu corpo metaboliza a cafeína depende do gene CYP1A2, que pode classificá-lo em:

• AA — Metabolizador rápido → maior resposta na performance
• AC — Metabolizador intermediário
• CC — Metabolizador lento → menor resposta na performance, maior chance de efeitos adversos

Além disso, anticoncepcionais que elevam estrogênio reduzem a atividade da CYP1A2, fazendo com que mulheres frequentemente metabolizem cafeína mais lentamente, sentindo efeitos por mais tempo.

Cafeína no desempenho físico

✔ Endurance (corrida, ciclismo, triathlon)

Efeito moderado a alto na resistência e na redução da percepção de esforço.

✔ Resistência muscular (alto volume, isometria)

Melhora moderada, com maior tolerância ao volume total.

✔ Força e potência

Melhora pequena a moderada, especialmente em esportes de explosão.

E vale reforçar:

Não é pela lipólise!! Antigamente acreditava-se que a cafeína era ergogênica porque aumentava a queima de gordura. Hoje sabemos que seu principal mecanismo é neurológico (adenosina), não metabólico.

Qual a dose ideal de cafeína para treinar?

A literatura é clara:

✔ 2 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal

Consumidos no pré-treino ou durante exercícios longos (intra)

Exemplo para 60 kg:
→ 120 mg de cafeína para performance = 4 doses de 15 g do biO2 Energy Shot

Nós oferecemos uma dose leve de cafeína, porque o biO2 Energy Shot entrega muito mais do que isso: vitamina C, carboidratos de diferentes velocidades de absorção, antioxidantes, beterraba, etc.

✔ Esses ingredientes também são fundamentais para a performance: sustentam energia, ajudam no metabolismo e controle do estresse oxidativo durante o exercício.
✔ Além disso, o biO2 Energy Shot foi pensado para ser incluído com tranquilidade em uma rotina que já contenha outras fontes de cafeína, sem ultrapassar os limites seguros recomendados.

Mas há nuances importantes:

• Café da manhã volumoso lentifica a absorção da cafeína.
• O pico de cafeína no sangue ocorre cerca de 1 hora após ingestão.

Efeitos positivos da cafeína na performance

A cafeína proporciona uma série de benefícios comprovados:

✔ Aumento de foco e estado de alerta

Bloqueando adenosina, melhora concentração e tempo de reação.

✔ Redução da percepção de esforço

Facilita treinos mais intensos ou longos.

✔ Aumento da liberação de endorfina

Mais motivação e sensação de bem-estar.

✔ Melhora da função neuromuscular

Potencializa força, potência e coordenação.

✔ Retarda a fadiga mental e física

Particularmente importante em esportes de alta duração.

Efeitos colaterais (e como evitá-los)

Doses muito altas podem causar:

• taquicardia
• ansiedade
• insônia
• desconforto gastrointestinal
• tremores

Por isso, a dose precisa ser personalizada.

A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) recomenda até:
→ 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis.

Importantíssimo para consumidores de pré-treinos: muitos produtos ultrapassam 200–300 mg por dose! Atenção!

Fontes naturais de cafeína: por que fazem diferença?

Diferente da cafeína sintética, fontes naturais trazem compostos bioativos que modulam a resposta do organismo.

Aqui entram os ingredientes do biO2 Energy Shot, que fornece 34 mg de cafeína 100% natural:

• Guaraná

Planta riquíssima em cafeína: até 4x mais que o café.
Entrega foco, disposição e alcaloides como teobromina e teofilina, que prolongam a ação estimulante.

• Matcha

Fonte de cafeína de liberação gradual, sem picos ou quedas bruscas.
Tem L-teanina, que equilibra o estímulo com relaxamento e foco.

• Mate

Rico em polifenóis antioxidantes, que ajudam a reduzir estresse oxidativo e sustentam energia estável.

Esses ingredientes não apenas elevam a cafeína, mas enriquecem o efeito energético, tornando-o mais limpo, gradual e estável.

Por que o biO2 Energy Shot é um pré-treino natural inteligente

O Energy Shot se destaca porque combina:

• Cafeína natural (34 mg)
• Carboidratos de diferentes velocidades (rápida + média + lenta)
• Vitamina C (15 mg)
• Beterraba – vasodilatador natural
• Antioxidantes, vitaminas e minerais
• Zero cafeína sintética

Essa composição torna o produto:

✔ Mais estável
✔ Menos agressivo
✔ Melhor tolerado
✔ Seguro para combinar com outras fontes de cafeína no dia

E como cada dose do biO2 Energy Shot tem 34 mg de cafeína, fica fácil ajustar de acordo com a estratégia:

• 1 dose → estímulo leve para iniciar o dia
• 2 doses → pré-treino moderado
• 3–4 doses ao longo do treino → endurance longos ou provas

Tudo dentro do limite seguro diário recomendado (400 mg/dia).

Quando consumir cafeína para melhorar o desempenho?

✔ Pré-treino (mais indicado)

Porque o pico ocorre cerca de 1 hora após a ingestão.

✔ Intra-treino (em treinos longos)

Estudos mostram melhora de performance quando usada durante exercícios de maior duração.

✔ Estratégia ideal

Consulte uma nutricionista para calcular mg/kg e integrar cafeína + carboidrato de forma segura.

Quais são as contraindicações do uso de cafeína?

Ainda que a cafeína seja segura para a maioria das pessoas dentro das doses recomendadas, alguns grupos devem ter atenção redobrada. Indivíduos com sensibilidade à cafeína, crianças, gestantes, lactantes, pessoas com ansiedade severa ou hipertensos devem consultar um médico ou nutricionista antes do consumo de qualquer produto com cafeína.

A orientação profissional é essencial para ajustar a dose, avaliar riscos individuais e garantir que o uso da cafeína seja seguro, adequado e compatível com o objetivo e o estado de saúde de cada pessoa.