Prescrição de carboidratos no exercício físico

Quando falamos de desempenho físico, seja em treinos de força, corrida, ciclismo, cross ou funcionais, existe um fator determinante e frequentemente negligenciado: a ingestão adequada de carboidratos (CHO).

E não estamos falando de simplesmente “comer um carbo antes do treino”.
Estamos falando de prescrição, quantidade, tempo, intensidade e estratégia, exatamente como a literatura de nutrição esportiva recomenda. Afinal, carboidrato é combustível direto para o músculo e o principal determinante do rendimento, especialmente nos treinos mais longos e intensos.

A seguir, você vai entender quanto e quando consumir, por que isso importa tanto e como aplicar isso na sua rotina.

Por que o carboidrato é tão essencial no exercício?

O corpo utiliza diferentes fontes de energia, mas uma delas é insubstituível quando o objetivo é performance: o glicogênio, forma de armazenamento do carboidrato no músculo e no fígado.

Durante o exercício:

• Quanto maior a intensidade, mais carboidrato você usa.
  
• Quanto maior a duração, mais glicogênio é depletado.
  
• Quando o glicogênio acaba, o rendimento cai, mesmo que você seja bem treinado.
  

Por isso, consumir carboidrato antes, durante e após o treino não é luxo: é uma estratégia de desempenho, saúde metabólica e recuperação muscular.

Quanto consumir antes do exercício?

Antes do treino, o objetivo é otimizar os estoques de glicogênio e evitar hipoglicemia, especialmente em treinos feitos pela manhã, quando o glicogênio hepático está mais baixo.

A recomendação geral é:

Tempo antes do treino	Carboidratos
4 horas antes	4 g/kg
3 horas antes	3 g/kg
2 horas antes	2 g/kg
1 hora antes	1 g/kg

Mas, na prática, muitas pessoas não conseguem consumir esse volume de alimentos tão perto do exercício, principalmente porque refeições muito volumosas, com fibras, proteínas ou gorduras, podem lentificar o esvaziamento gástrico e causar desconforto.

Por isso, uma opção prática é usar carboidratos de rápida digestão e boa tolerância intestinal quando estamos próximos do treino.

Também vale lembrar que, segundo a Instrução Normativa nº 75/2020 da Anvisa, o Valor Diário de Referência (VDR) de carboidratos para adultos é de 300 g, considerando uma dieta de 2.000 kcal. Esse número ajuda a entender que, além do pré e do intra-treino, a ingestão total de carboidratos ao longo do dia deve ser suficiente para manter saúde metabólica e suportar o volume de treinos.

Quanto consumir durante o exercício?

O consumo intra-treino depende quase exclusivamente de duração, que é o maior determinante da depleção de glicogênio.

Treinos de até 1h

→ Não há necessidade obrigatória de ingestão de carboidrato.
Mas, se o atleta está em déficit calórico, treina em jejum ou mantém intensidade alta, pequenas quantidades podem ajudar.

Treinos entre 1h e 2h

→ 30–60 g de carboidrato por hora

Quantidade suficiente para manter glicemia estável e proteger o glicogênio muscular.

Treinos entre 2h e 3h

→ 60–90 g de carboidrato por hora

Aqui começa a importância de combinar tipos de carboidrato, já que o corpo absorve cerca de 60 g/h de glicose e ~30 g/h de frutose por “rotas” diferentes.

Treinos acima de 3h

→ 90–120 g/h (com menor evidência e dependendo muito da tolerância intestinal)

É o cenário em que a estratégia de CHO intra-treino mais impacta o desempenho.

O tipo de carboidrato importa (e muito) no intra-treino

Durante o exercício, é essencial utilizar carboidratos de rápida absorção, como:

• Maltodextrina → vira glicose rapidamente
  
• Sacarose → vira glicose + frutose
  

Essas escolhas não são aleatórias. Elas respeitam o funcionamento dos transportadores intestinais:

• SGLT1 absorve glicose:
  1 g/min (até 60 g/h)
  
• GLUT5 absorve frutose:
  0,5 g/min (até 30 g/h)
  

Quando esses limites são ultrapassados, principalmente em pessoas pouco adaptadas ao uso de CHO durante o treino, surgem sintomas como urgência intestinal e desconforto.

Por que tantas pessoas sentem desconforto gastrointestinal durante o treino?

Isso ocorre por dois motivos principais:

1. Capacidade limitada de absorção da frutose

A frutose depende exclusivamente do GLUT5 e se satura rapidamente.
Quando consumida sozinha, com facilidade sobra frutose não absorvida que segue para o intestino grosso, onde é fermentada por bactérias, produzindo:

• gases
  
• distensão
  
• diarreia
  
• desconforto abdominal
  

Estudos mostram que combinar glicose + frutose melhora a absorção.

2. Hipoperfusão esplâncnica

Durante exercícios moderados a intensos, o corpo desvia o fluxo sanguíneo do sistema digestório para os músculos, reduzindo temporariamente a capacidade de:

• digerir
  
• absorver
  
• tolerar alimentos
  

Com menos fluxo sanguíneo, qualquer excesso de carboidrato mal absorvido aumenta o risco de desconforto, principalmente quando a frutose é ingerida isolada.

O que justifica o uso de carboidratos durante o exercício?

Três pontos essenciais:

1. O fígado não dá conta sozinho

Ele libera glicose para manter a glicemia, mas não é suficiente para sustentar treinos prolongados.

2. O glicogênio é o fator mais importante na performance

Sem reposição, ele se esgota e o desempenho despenca.

3. Em déficit calórico, o corpo usa menos glicose muscular

Ele oxida mais gordura e menos carboidrato, prejudicando potência e intensidade.
Mesmo que isso favoreça perda de gordura, não melhora desempenho, especialmente em competições e treinos de alta intensidade.

Atletas nunca buscam déficit em dias de prova:
→ glicogênio cheio = performance melhor

Por que combinar diferentes tipos de carboidratos?

O intestino usa diferentes transportadores para absorver carboidratos:

• SGLT1 → absorve glicose (~60 g/h)
  
• GLUT5 → absorve frutose (~30 g/h)
  

Ao combinar fontes, você:

✔ aumenta a quantidade total de carboidrato absorvida
✔ reduz risco de desconforto intestinal
✔ garante curva de energia mais estável

Por isso, estratégias fracionadas a cada 30–40 minutos são tão comuns em treinos longos.

E depois do exercício?

Se o objetivo é recuperar rapidamente o glicogênio, especialmente quando o próximo treino ocorre em menos de 8 horas, recomenda-se:

→ 1 a 1,2 g de carboidrato por kg por hora, nas 2 primeiras horas após o treino.

Carboidratos de rápida absorção são ideais nessa fase, já que o músculo está altamente responsivo à captação de glicose devido ao aumento de AMPk.

• Se o treino não esgotou muito o glicogênio → distribui-se a quantidade ao longo de 4h.
• Se o treino foi muito intenso e longo → prioriza-se 1–1,2 g/kg por hora.

Resumo prático das recomendações de CHO no treino

• Intensidade alta → maior uso de carboidratos
  
• Duração longa → maior depleção de glicogênio
  
• Antes do treino → até 4 g/kg dependendo do horário
  
• Durante o treino → 30 a 120 g/h dependendo da duração
  
• Após o treino → até 1,2 g/kg/h para recompor rapidamente

E o mais importante: a maioria das pessoas consome menos CHO do que precisa, o que prejudica força, resistência, foco e recuperação.

Como o biO2 Energy pode apoiar essas recomendações?

Agora sim, aqui está onde o Energy Shot se encaixa como ferramenta prática dentro das recomendações de carboidratos acima.

✔ Energia prática e concentrada

O biO2 Energy Shot contém 13 g de carboidratos em apenas 15 g de produto, oferecendo uma fonte compacta, de fácil digestão e ideal para momentos em que o corpo precisa de energia disponível rapidamente.

✔ Perfeito para treinos de média a alta intensidade

Como esses treinos demandam maior reposição de glicogênio, o Energy Shot entrega a quantidade certa de CHO para complementar a ingestão e manter o rendimento.

✔ Combinação inteligente diferentes tipos de CHO, exatamente como a ciência recomenda

• Maltodextrina (rápida)
  
• Tâmara em pó (intermediária)
  
• Palatinose (lenta)

Ativando múltiplos transportadores e melhorando tolerância gastrointestinal.

✔ Fácil de fracionar

Como cada dose possui 13 g de carboidratos, fica simples ajustar para:

• 1 dose pré-treino (curto)
  
• 2 doses para sessões moderadas
  
• 3–4 doses distribuídas em treinos longos
  

Sem pesar, sem volume e com excelente tolerância gastrointestinal.